dimanche 21 juin 2015

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Je veux un physique de « femme fitness »

« Bonjour,
J’ai déjà été dans une salle de sport mais le constat est qu’à chaque fois je me retrouve avec le corps déformé par des gens qui n’y connaissent rien. Beaucoup de cardio, un peu de musculation, résultat pas musclée, trop perdu des fesses etc.

Cela fait 1 an que j’ai arrêté et du coup j’ai un peu peur de retourner en salle… J’ai 23 ans et j’apprécierais beaucoup d’avoir un corps de « femme fitness » seulement je n’y connais absolument rien… Je n’ai pas de poids à perdre, seulement j’ai pris un petit peu de gras (légèrement) : ventre, hanche, cuisses, du fait de l’inactivité sportive depuis 1 an. Où puis-je me renseigner ? Avoir des conseils ? »

Réponse

Johanna,

Effectivement, si tu veux avoir un corps de « femme fitness », mieux vaut se concentrer sur la musculation et les entraînements de type « circuit training ». As-tu déjà essayé les cours collectifs de Body Pump? Habituellement, une majorité de salles de gym proposent ces cours. Même s’ils sont loin d’être la panacée, si le prof fait bien son travail tu apprends les mouvements de musculation de base et il te corrige.

Si tu habitues dans une grande ville, tu pourrais aussi essayer une salle de gym « CrossFit », où un accompagnement « orienté résultat » est inclus dans l’abonnement. Mais les salles de gym « CrossFit » sont généralement plus chères que les salles de gym normales. Je te recommande les articles suivants sur mon blog pour savoir en quoi consiste le Body Pump et avoir un exemple de salle Cross Fit.

Sinon, en France, les ouvrages de musculation de référence sont les livres de Frédéric Delavier, qui t’expliquent visuellement à quoi servent les différents exercices à l’aide d’illustrations, et La méthode Lafay (version femme) d’Olivier Lafay, une méthode de musculation sans équipement que tu peux pratiquer chez toi.

J’aime bien aussi les livres de Christophe Carrio. Pour te renseigner et avoir des conseils, Internet est une mine d’information, mais tu trouves de tout et beaucoup d’infos divergentes, donc selon moi ça vaut le coup d’acheter un ou deux livres si le sujet t’intéresse.

Mais je suis d’accord avec toi, c’est vrai qu’il est difficile de se renseigner et d’avoir des conseils pour se muscler quand on est une femme. La plupart des informations disponibles sur Internet sont en anglais, et les magazines féminins français privilégient un physique mou, mince et peu musclé, et des conseils qui ne servent à rien.

Si je devais résumer en quelques lignes les points importants pour atteindre tes objectifs, j’attirerais ton attention sur ces quelques règles de base :
(1) Il faut se tenir à au moins 3 entraînements de musculation par semaine pendant au moins 6 semaines pour constater des résultats visibles. Les exercices doivent être effectués avec une résistance élevée. Pas forcément besoin de poids ou d’haltères : maîtriser des exercices où tu utilises le poids du corps comme les pompes est déjà un très bon début.

(2) Les 4 mouvements de base de la musculation sont les squats, les pompes (ou développé-couché), les tractions (ou tirages) et les soulevés de terre. En tant que débutante, au tout début, si tu n’as pas encore d’abonnement en salle, tu peux recommencer en douceur en te limitant pour le moment aux squats et aux pompes, et rajouter quelques fentes en bonus pour les fessiers.

(3) Les muscles ne se développent pas durant les entraînements, mais quand tu es au repos. Il convient alors de dormir suffisamment (8 heures par nuit) et de ne pas travailler les mêmes muscles trop intensément et trop souvent, car ils ont besoin de récupérer pour se développer.

(4) Bien que les entraînements soient indispensables pour stimuler la croissance des muscles et t’aider à brûler les graisses, au final ton physique est conditionné à 80% par ce que tu manges. C’est pour cela que certaines filles très sportives peuvent être quand même un peu grassouillettes, ou que d’autres beaucoup moins sportives auront des muscles légèrement définis. Voici un diagramme issu d’un livre de fitness américain (The Eat Clean diet de Toscan Reno) qui résume le concept :

(5) Que manger alors ? Éviter les produits sucrés, manger une portion de légumes à chaque repas, manger suffisamment de protéines.

Pour terminer, comme les fessiers ont l’air d’être une de tes priorités, voici un exemple de séance (en anglais, désolée) spéciale « fesses rebondies » à l’aide des différentes machines de la salle, pour te donner une idée de quoi faire avec les machines qui peuvent effrayer les débutantes :

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